다이어트 실천목록 첫번째 _ 살 빼는 생활습관

이번에 윈마이 미니2 인바디 스마트 체중계를 구매하면서 충격을 받았어요. 90kg, 거의 누워만 있을때 100kg에 근접했던적 외에는 본 기억이 없는 체중에 정신이 혼미해집니다. 살을 빼려는 노력을 해야겠어요. 당장 운동을 열심히하는건 의미가 없죠. 이미 몸이 망가졌으니까요. 잘못된 생활습관부터 고치고 운동량을 천천히 늘려가야겠습니다. 예전에 한참 관리할때 하던 방법을 다시 써야겠어요. 오늘은 제가 직업 해봤던 살 빼는 방법들 중 가장 효과가 좋았던 것들을 소개합니다. 저도 이 방법으로 다시 건강한 몸을 챙길거에요. (직장 다닌다고 너무 방심했더니 어느새 돼지가 됐네요. 게으르고 나태해진건 알았지만 몸이 이렇게 망가졌을줄은 몰랐습니다. 이제 노력해야죠.)

▲ 제 생활 습관 중 가장 나쁜 버릇이 물을 안먹는거에요. 생수 2L를 사면 보름이 지나도 남아있을 정도죠. 이것부터 고쳐야겠습니다. 그럼 간단하게 제가 쓰는 방법을 적어볼게요.

첫번째, 하루 3끼 챙겨먹기

인간의 몸은 음식물이 들어와 영양소로 사용되는 패턴을 인지하고 있습니다. 심지어 그 패턴에 익숙해지고 길들여지죠. 그래서 불규칙한 식습관을 유지할 경우 운동을해도 살이 잘 빠지지 않습니다. 왜냐하면 영양분이 들어오는 시간이 불규칙하면 몸이 위험하다고 판단해서 일단 들어온 영양분을 지방으로 돌려놓거든요. 정상적인 경우라면 영양분을 신체활동에 사용하려고 포도당으로 바꾸고 남은걸 지방으로 축적하거나 소변과 함께 배출합니다. 하지만 식사가 불규칙하면 언제 또 영양분이 들어올지 알 수 없기때문에 일단 지방으로 쌓아놓게 됩니다.

저는 일단 식사 습관부터 바꿔야됩니다. 하루 3끼를 정해진 시간에 정해진 양을 먹는것부터 연습해야겠네요. 마침 프리랜서로 활동하며 식사 시간 정도는 제가 컨트롤이 가능하니 이제 실천해야겠습니다. (군것질, 편의점은 이제 줄여야겠습니다.) _ 참고로 전에 이 습관을 들이려고 쓴 방법은 햇반 작은 용기에 밥을 꾹꾹 눌러담아서 딱 그만큼만 먹었습니다. 반찬도 배달을 시켜서 숫자는 늘리고 양은 1/3로 줄여서 상 위에 놓고 먹었네요. (지금은 햇반 용기 대신에 밥 공기에 1개 정도에 반찬 3가지 정도만 먹을 예정이에요. 김치는 잘게 잘라서 먹어야겠죠.)

두번째, 하루에 물 2L 마시기

제게는 참 어려운 과제인데 하루에 물 2L (생수 한 병)를 마시려는 노력을 해야겠어요. 아침에 눈 뜨자마자 먹기 시작해서 잠들기 2시간 전까지 먹어야죠. 보통 커피나 차, 국물 음식 등으로 수분을 보충했는데 잘 될지는 모르겠습니다. 물은 열량이 없어서 체중 증가에 영향을 미치지 않으면서 포만감을 느끼게 해줘요. 또한 혈액의 농도를 묽게해서 수분 배출을 늘리는데 이때 혈액 속에 노폐물도 함께 배출시키게 된답니다. 몸 속에 수분이 충분하다는건 소변의 색상으로 알 수 있어요. 투명한게 좋은거에요.

세번째, 20분 기다리기

식사를 할 때 정량의 80%만 먹고 20분 정도 기다려봐야겠어요. 평소 식사 시간이 10분인 저로서는 힘든 과제네요. 식사를 30분이나 해야된다는 사실에 벌써부터 고개가 좌우로 흔들리지만 어쩔 수 없죠. 복부가 다 찼다는걸 뇌에서 인지해 사람이 느끼는데 걸리는 시간이 대략 20분입니다. 그래서 어느정도 식사를 하면 20분 정도 시간을 보내며 배가 부른지 확인해야죠. 배가 부른데도 식사를 계속 하게되면 결국 몸에서 필요한 영양분보다 더 많은 양의 영양분을 섭취하게되고 이는 지방으로 쌓이게되거든요.

네번째, 하루에 8시간의 수면시간

꼭 8시간은 아닙니다. 대략 7~8시간 정도의 수면시간을 확보하면 됩니다. 인간의 몸은 책을 읽든, 음악을 듣든, TV를 보든, 일을 하든 깨어있게 됩니다. 인간은 쉰다고 생각하지만 사실 몸은 그 순간에도 일을 하고있죠. 오직 밤에 잠을 잘 때만 몸은 최소한의 활동만하며 쉬게 됩니다. 그런데 잠이 부족하면 몸은 제대로 쉬지 못해서 식용촉진 호르몬인 그렐린을 많이 내보냅니다. 반대로 인슐린 민감성이 떨어지면서 식용억제 호르몬인 랩틴은 적게 내보내죠. 단 음식이 땡기고, 더 많이 먹게되고, 몸은 쉬지 못하면서 기관들이 제대로 활동을 못하게 됩니다. 그러면 서서히 몸은 망가집니다.

※ 수면시간은 꼭 지켜져야 합니다. 수험생이라고 덜 자도 괜찮은건 아닙니다. 오히려 기억력이 떨어지고, 몸이 망가져서 무기력해지면 의욕도 떨어집니다. 직장인도 마찬가지죠. 한국의 노동 생산성이 떨어지는 이유 중 첫번째가 제대로 쉬지 못하기 때문이라는걸 알아주셨으면 좋겠습니다. 잠은 10시 전에 들고 6시 전에 깨는게 제일 좋습니다. (잠 안자고 열심히 1원짜리 100개 하는게 나을까요? 잠 잘 자고 느긋하게 100원짜리 2개 하는게 나을까요? 한번 생각해보세요.)

그럼 제대로 자려면 어떻게 해야될까요? 엄청 간단합니다. 잠들기 3시간 전부터 운동, 군것질을 하지 않는다. 잠자리에 들기 직전에는 스마트폰이나 TV 화면을 보지 않는다. 끝. 앞에 이유는 몸이 쉴때 근육과 장기도 같이 쉬어야되는데 뭘 먹거나 심하게 운동하면 잠을 자는 동안에 몸 속이 열심히 일을 해야되기때문에 숙면을 취할 수 없고요. 뒤의 이유는 인공적인 밝은 화면이 시각적으로 영향을 줘서 잠드는걸 방해한답니다. 참고하세요.

일단 전 운동을 제외하고 이 4가지 생활습관부터 실천할 생각입니다. 2번, 3번이 조금 어려운 숙제인데 해봐야죠. 그리고 이 습관들은 사소하지만 다이어트 외에도 전체적인 신체 상태에도 긍정적인 영향을 줍니다. 참고로 이 방법은 내장지방 감소에는 별 소용이 없답니다. 그건 운동을 통해 신체의 기능을 올려야 줄어들거든요. 그래서 다음에는 운동에 대해서도 적어볼게요. 물론 제가 실천을 하는 방법만 적습니다. 방법은 다 아는데 참 실천이 어려워요. 이번달은 위에 적은 4가지 생활습관들을 잘 지키기로 목표를 잡았습니다. 운동은 그 다음에 몸이 좀 정상이 되면 생각해봐야죠.)